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AquaMamás

Aquamamas

DEFINICIÓN

aquamamasNueve meses de espera mientras el cuerpo sufre grandes cambios y el menor movimiento acaba de requerir un esfuerzo máximo.

Paradójicamente, el ejercicio resulta más necesario que nunca en la gestación, cuando ayuda a eliminar líquidos y prepara los músculos para el parto.

La natación es, sin duda, la mejor opción. Cualquier programa acuático trata de reforzar aquellos músculos que más cambios o más peso sufren en el embarazo (espalda, pectorales, piernas), y todos aquéllos que cobran protagonismo durante el parto (perineo, glúteos, abductores, abdominales…).

¿Existe un estilo de natación más recomendable que otro? “No, lo importante es sentirse cómoda con el que se practica”, responde la entrenadora Cristina Prieto. Sin embargo, “si se domina la respiración y se realizan bien los movimientos, la braza se impone porque permite trabajar todas las zonas citadas y se puede ejecutar de manera suave y controlada”.

Por otra parte, hay que tener cuidado con la postura para que la espalda no se resienta; nadar sobre ésta es ideal al final del embarazo y para descansar después de un ejercicio más intenso.

Es el estilo más recomendado para los problemas de columna mientras que el “crol” resulta el más complicado en cuanto a coordinación y,si no se pone en práctica de forma correcta, es muy cansado, aunque resulta muy beneficioso desde el punto de vista cardiorrespiratorio. Los expertos sólo descartan nadar a mariposa.

BENEFICIOS

Estos son algunos de los beneficios que te proporciona esta actividad:

  • La sensación de liviandad permite que tus articulaciones se liberen. aquamamas1
  • La posición horizontal facilita una mejor distribución del peso del cuerpo sin sobrecargar una zona en particular.
  • Al ser una actividad aeróbica mejora el sistema cardiorespiratorio.
  • Proporciona tonicidad a los músculos, ejercitando los brazos, espalda, zona abdominal y piernas, por lo que se la considera una actividad completa.
  • Contribuye a relajar las zonas más sobrecargadas durante el embarazo; son comunes los dolores de cintura provocados por la redistribución del peso del cuerpo y la “típica mala postura de la mujer embarazada”.
  • Ayuda a controlar tu peso, a sentirte ágil y activa.

CONSEJOS

  • Usa un bañador cómodo y zapatillas de baño. aquamamas2
  • Antes de iniciar los ejercicios, debes someterse a un chequeo médico y ginecológico, informar a tu entrenador en qué mes de gestación te encuentras y si el embarazo es de alto riesgo o no.
  • Suspende el ejercicio que estás realizando si ves puntos blancos o tiene visión borrosa, sientes dolor en el pecho, presentas dolor de cabeza, te sientes mareada, sientes náuseas, dolor abdominal, dificultad para respirar o simplemente te cansas demasiado.
  • Evita realizar, entre otros, los siguientes deportes: carrera, trote, jumping, aeróbicos de alto impacto, baloncesto, voleibol, tenis y squash, surfing, vela, equitación, montaña, musculación, etc. y en general no practiques deportes o ejercicios en los que puedas caerte o golpearte.
  • No realices ejercicios en decúbito dorsal (boca abajo), ya que disminuye el flujo sanguíneo al útero y al bebé.
  • Bebe entre 8 y 10 vasos de agua al día, pero no aguantes las ganas de orinar. Recuerda que eliminar las toxinas de tu cuerpo te ayudará a evitar infecciones urinarias. También deberás tomar agua durante el ejercicio y después para prevenir la deshidratación.
  • Si eres una embarazada previamente sedentaria, debes comenzar con actividades físicas de muy baja intensidad.
  • Calienta por 5-10 minutos antes de hacer ejercicios, hazlos en forma progresiva, al finalizar disminuye lentamente el nivel de actividad.
  • Vuelve a la calma por un tiempo de 10 minutos, caminando o con técnicas de relajación.
  • El ejercicio regular (por lo menos 3 veces a la semana) es mejor que ejercicio excesivo seguido de largos periodos de inactividad. No se debe exceder el tiempo de ejercicio aeróbico por el riesgo de hipoglicemia (15-45 minutos de ejercicio).
  • Toma tú pulso durante la actividad máxima y disminuye la actividad si tú corazón está latiendo más rápido que lo recomendado por tú médico. No excedas 140 pulsaciones por minuto. (En general, si puedes mantener una conversación cómodamente mientras haces ejercicio tú pulso está probablemente en los límites recomendados.)
  • No trates de hacer demasiado. Recuerda que el peso extra de tu embarazo hace más exigente el ejercicio.
  • Cuida tú espalda. Evita posiciones y ejercicios que aumenten la flexión de tú espalda.
  • Evita la flexión o hiperextensión excesiva de las articulaciones, para evitar lesiones por la laxitud de las mismas durante el embarazo.
  • Evita cambios posturales bruscos por el riesgo de hipotensión ortostática y desmayo (reducción de la presión arterial dentro de los 3 minutos de haber asumido la postura erecta a partir de la posición supina).
  • No hagas ejercicio si estás enferma o con fiebre.
  • Utiliza un sostén adecuado para proteger los senos aumentados de tamaño.

A QUIEN VA DIRIGIDO

Esta actividad va dirigida a mujeres que se encuentren en estado de gestación o bien hayan dado a luz.

Es obligatorio que para realizar esta actividad la persona traiga una justificación médica, en caso de estar embarazada, en la cual el médico justifique que no existe ningún riesgo.

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